周末陪娃去宜昌户外登山徒步，周一上班，我感觉我充满了动力，可能是大山给予了我力量！
晚上又跑了个8公里间歇，配速都是控制在3分40秒以内800米，感觉状态非常好！本来想多练练，但是想想髂胫束刚好点，就果断跑完就回家做了三组力量训练，洗完澡泡着脚就在电脑前跟大家汇报我上周的训练情况，毕竟12月了，我要一扫11月的阴霾，再出发。赶紧跟大家复盘我上周的训练日常，顺便分享一下我本周的训练计划和重点。
一、上周总跑量42公里以及坚持科学恢复，髂胫束终于好点了。
上周我的训练节奏非常清晰，有氧、强度和恢复穿插进行（虽然因为个人原因部分训练计划调整了一下，但大部分还是按照计划在进行），既保证了训练效果，又给了身体足够多时间调整，下面挑重点跟大家分享一下：
周一：8公里间歇训练采取跑走结合的方式完成的，高强度间歇跑心率都顶到了175了（后来我自己都害怕，不过回过头想想，这才是我想要的效果），低强度慢跑心率恢复到130就进行下一组，虽然最后累到扶着树喘气，但还是很有感觉的；
周二：5公里恢复慢跑+力量训练，配速压到了6分30秒（本来今天是停跑的，但是闲不住啊），重点让腿部肌肉放松，跑完加练了核心和下肢力量，平板支撑、深蹲、提踵、靠墙蹲、弓步走一个都没少；
周三：8公里节奏跑，全程匀速输出，跑完后感觉心肺功能又稳了；
周四：5公里恢复跑+力量训练，和周二训练课程差不多，恢复跑以轻松无负担压力为标准，力量训练侧重薄弱的臀中肌，毕竟这是稳定髂胫束的关键；
周五：16公里有氧跑，这个一般都是周五到周天其中一天要完成的硬性任务，前10公里找节奏，后6公里慢慢加力，最后1公里还冲了一下，算是给有氧训练加了点强力，也顺便刺激了一下心肺功能；
周末：接娃课外补习和遛娃模式开启，周六送娃学舞蹈，然后陪娃在公园疯玩，周日上午直接开车去宜昌户外登山徒步8公里，虽然不是纯跑步，但山路攀爬对腿部力量也是种锻炼，还能陪娃亲近自然，一举两得，然后返回，周天开车4小时，登山徒步3个半小时，主打一个随性，说走就走。
算下来上周总跑量刚好42公里，不多不少，刚好卡在我的日常周跑量区间里。最让我欣慰的是髂胫束问题，之前总在长距离后隐隐作痛，上周我坚持每天跑完用泡沫轴滚25分钟（比原计划长了10分钟，那里真是疼的我受不了），晚上睡前用40度左右的温水泡脚，缓解足底筋膜紧张情况。星期一晚上跑完，明显感觉疼的感觉没有了，看来“七分练三分养”真的不是空话，恢复和训练同样重要。
二、本周训练计划，瞄准12月底迎春长跑，向目标完赛时间冲刺。
12月底的10公里迎春长跑越来越近，我的目标完赛时间也不算轻松，梦想总是要有的，万一实现了呢？我将目标实现训练拆解到每周训练计划里就清晰多了。我给自己制定的本周训练是继续强化速度耐力+保持有氧基础，反正先干了再说，跑友有更好的训练方法也可以提出指导：
周一：5公里间歇跑，400米间歇3分40秒以内，组间休息心率掉到130开始下一组，这个训练目的是进一步刺激心肺，提升长时间高配速下耐乳酸能力，跑完10分钟拉伸，继续泡沫轴放松，重点是小腿和髂胫束，泡脚半小时；
周二：10公里混合跑，前5公里有氧慢跑（配速6分），中间3公里节奏跑（配速3分50秒），最后2公里放松跑（配速6分30秒），适应“慢-快-慢”的节奏转换；
周三：力量训练+6公里恢复跑，先跑4公里，配速随意，以放松为主，跑完练核心比如平板支撑、俄罗斯转体和下肢力量如臀桥、侧弓步等；
周四：6公里间歇跑，热身跑后8组400米快速跑+200米慢走+最后1公里冷身跑，快速跑目标配速3分40秒左右，重点练爆发力；
周五：16公里有氧跑（本周末计划带娃去江西武功山登山徒步，星期五晚出发，星期天下午回，如果去就周天晚上再跑），配速控制在5分左右，保持呼吸平稳，中途不刻意加速，重点积累有氧耐力；
周六周日陪娃登山户外。
然后本周饮食也会多注意，多吃蛋白质丰富的鸡蛋、牛肉，长距离跑完后补充碳水，保证身体有足够的能量修复。毕竟想要跑得快，“吃”也是训练的一部分。
上周的训练和带娃日常，让我对跑步有了更不一样的理解，最后老规矩，跟跑友分享三点感悟和启发：
1.训练不是“硬熬”，而是“顺势而为”。
2.小细节决定大效果，恢复比训练更考验耐心。
3. 跑步是生活的一部分，不是全部。
